Ασκήσεις για τα πλάγια και το στομάχι: μοντελοποίηση της σιλουέτας

Ονειρεύεστε μια τονισμένη φιγούρα; Σε αυτό το άρθρο - μερικές αποτελεσματικές ασκήσεις για την απώλεια βάρους στα πλάγια και την κοιλιά στο σπίτι.

Ένα επίπεδο στομάχι και χωρίς λαβές αγάπης στα πλάγια είναι το όνειρο πολλών κοριτσιών. Αυτή η περιοχή μπορεί να διορθωθεί με τακτική άσκηση. Οι ασκήσεις για την απώλεια βάρους της κοιλιάς και των πλευρών θα σας βοηθήσουν να απαλλαγείτε από την περίσσεια, αλλά είναι σημαντικό να ακολουθείτε αυστηρά το σύστημα προπόνησης και να τηρείτε τις αρχές της υγιεινής διατροφής για να έχετε ορατά αποτελέσματα.

Οι βασικές αρχές της προπόνησης για απώλεια βάρους της κοιλιάς και των πλευρών

• Η ένταση της προπόνησης εξαρτάται από τις επιμέρους παραμέτρους της σιλουέτας και της ευεξίας.
• Για όσους έχουν πολύ περιττό βάρος στα πλευρά και τους κοιλιακούς, η προπόνηση θα πρέπει να είναι περισσότερο καρδιο για να κάψετε λίπος.
• Διαθέσιμοι τύποι καρδιο για προπονήσεις στο σπίτι: περπάτημα, τρέξιμο, κολύμπι, σχοινάκι.
• Μόνο ένας συνδυασμός ασκήσεων καρδιο και ενδυνάμωσης επιτυγχάνει το καλύτερο αποτέλεσμα: η καρδιαγγειακή άσκηση καίει λίπος και οι ασκήσεις ενδυνάμωσης αντλούν τους μύες και διαμορφώνουν τη σιλουέτα.
• Για καλύτερα αποτελέσματα, προπονείστε 3-4 φορές την εβδομάδα.
• Κάθε εβδομάδα, αυξήστε το φορτίο των ασκήσεων δύναμης και τη διάρκεια της προπόνησης καρδιο με τσέρκι.
• Το αποτέλεσμα της εκπαίδευσης εξαρτάται από τις προσπάθειές σας κατά τη διάρκεια της προπόνησης και τους αρχικούς όγκους.
• Είναι αδύνατο να χάσετε βάρος σε ένα συγκεκριμένο μέρος: κατά τη διάρκεια της προπόνησης, ολόκληρο το σώμα χάνει βάρος και πολλές μυϊκές ομάδες σφίγγονται.
• Οι πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για τα πλάγια είναι οι στροφές με κρίκους, οι στροφές σώματος και οι κλίσεις. Είναι απαραίτητο να εκτελείτε ασκήσεις με μεγάλη συχνότητα, αλλά χωρίς πρόσθετα φορτία, για να κάψετε λίπος, και όχι απλώς να χτίσετε μυς κάτω από αυτό, δημιουργώντας επιπλέον όγκο. Είναι πολύ σημαντικό να μην παραλείπετε το twist and bend warm-up καθώς ζεσταίνεται και προετοιμάζει το σώμα για την πλάγια προπόνηση.

Κανόνες για την εκτέλεση ασκήσεων για την απώλεια βάρους της κοιλιάς και των πλευρών στο σπίτι

• Η καλύτερη ώρα για αποτελεσματική προπόνηση είναι το πρωί. Πριν από το πρωινό ή 2-3 ώρες μετά, το σώμα είναι σε εξαιρετική κατάσταση για καύση λίπους.
• Για να χάσετε βάρος στο στομάχι και στα πλευρά, πρέπει να προπονηθείτε χωρίς βάρη και να χρησιμοποιήσετε μόνο το δικό σας σωματικό βάρος, διαφορετικά κινδυνεύετε να χτίσετε μυς κάτω από ένα στρώμα λίπους που θα προσθέσει οπτικά επιπλέον όγκο.
• Ξεκινήστε και ολοκληρώστε την προπόνησή σας με ένα φορτίο καρδιο που αντικαθιστά την προθέρμανση σας.
• Ακολουθήστε αυστηρά την τεχνική του παιχνιδιού με ποικίλο πλάτος.

Προθέρμανση για πλάγια και κοιλιακούς πριν την προπόνηση

γυρίζοντας το σώμα στο πλάι

1. Τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα.
2. Σφίξτε τους κοιλιακούς σας, ισιώστε τους ώμους σας, κρατήστε τα χέρια σας λυγισμένα μπροστά σας στο ύψος του στήθους.
3. Κάντε αργές στροφές προς τα δεξιά με επιστροφή στην αρχική θέση και μετά προς τα αριστερά.
4. Μεταξύ στροφών σε διαφορετικές κατευθύνσεις - μια στάση στη μέση.
5. Κάντε 10-15 στροφές προς κάθε κατεύθυνση.

Γέρνει στη μία πλευρά

1. Σταθείτε όρθια, με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων.
2. Σηκώστε τα χέρια σας και λυγίστε το σώμα σας προς τα δεξιά.
3. Απλώς λυγίστε τον κορμό σας και κρατήστε τα πόδια σας ίσια.
4. Το εναλλακτικό σώμα γέρνει εναλλάξ στα πλάγια.
5. Επαναλάβετε την άσκηση 20 φορές σε κάθε πλευρά για 2-3 σετ.

λυγίζει μπροστά

1. Σταθείτε όρθια, με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων.
2. Αρχίστε να χαμηλώνετε το σώμα σας για να αγγίξετε την επιφάνεια του δαπέδου με τις παλάμες σας.
3. Μην λυγίζετε τα πόδια σας και επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση για να μην πονέσετε την πλάτη σας.
4. Επαναλάβετε την άσκηση 20 φορές σε 2 σετ.

Αποτελεσματικές ασκήσεις για τα πλάγια στο σπίτι

χουπ ή χούλα χουπ

Το Hoop twisting είναι ένας προσιτός τύπος οικιακής καρδιο που όχι μόνο καίει θερμίδες, αλλά δουλεύει και τους κοιλιακούς και τους μύες της πλάτης. Το τσέρκι είναι απαραίτητο για τις γυναίκες, καθώς βοηθά στη διαμόρφωση μιας λεπτής σιλουέτας και τονίζει τη μέση. Αυτή είναι μια από τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για αδυνάτισμα πλευρών στο σπίτι. Το γύρισμα του στεφάνου, ή το halahoops, θα σας βοηθήσει να απαλλαγείτε από τις υπερβολικές εναποθέσεις λίπους στη μέση, εάν εξασκηθείτε συστηματικά και τουλάχιστον 10 λεπτά την ημέρα.

1. Σταθείτε ψηλά, τα πόδια ενωμένα.
2. Σφίξτε τα χέρια σας σε μια κλειδαριά στο πίσω μέρος του κεφαλιού σας.
3. Με μικρό πλάτος, περιστρέψτε το ελαστικό από τη μία πλευρά στην άλλη 88 φορές προς κάθε κατεύθυνση.
4. Καθώς εισπνέετε, προσπαθήστε να κρατήσετε την αναπνοή σας ενώ πιπιλάτε το στομάχι σας.
5. Για την πρώτη εβδομάδα της προπόνησης, εκτελέστε 88 περιστροφικές κινήσεις προς κάθε κατεύθυνση για 2 σετ, αυξάνοντας τον αριθμό των σετ κατά 2 επιπλέον σετ κάθε εβδομάδα.

Κινητή μπάρα

1. Σταθείτε σε μια κλασική σανίδα με έμφαση στις κάλτσες και τους αγκώνες, το σώμα πρέπει να είναι ίσιο χωρίς να χαλαρώνει.
2. Κρατήστε τους αγκώνες σας ακριβώς κάτω από τις αρθρώσεις των ώμων σας.
3. Χωρίς να λυγίζετε τα πόδια σας στα γόνατα, σπρώξτε τη λεκάνη σας προς τα πάνω και σχηματίστε έναν λόφο με το σώμα σας.
4. Κρατήστε την κορυφή για 5 δευτερόλεπτα και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση.
5. Επαναλάβετε την άσκηση 10-15 φορές.

Καθιστοί κρίκοι

1. Καθίστε στο πάτωμα, λυγίστε τα γόνατά σας, πιέστε τα πόδια σας στο πάτωμα.
2. Γείρετε το σώμα σας προς τα πίσω 45 μοίρες.
3. Η οσφυϊκή χώρα είναι στρογγυλεμένη, ο κόκκυγας τραβηγμένος.
4. Σφίξτε τους κοιλιακούς σας και λυγίστε τους αγκώνες σας.
5. Περιστρέψτε το σώμα και τους αγκώνες σας από τη μία πλευρά στην άλλη.
6. Επαναλάβετε την άσκηση 30 φορές σε 3 σετ.

Το ψέμα γυρίζει

1. Ξαπλώστε στο πάτωμα, απλώστε τα χέρια σας στα πλάγια, πιέστε τις παλάμες σας στο πάτωμα.
2. Κρατώντας τους ώμους σας μακριά από το πάτωμα, σηκώστε τα πόδια σας κάθετα και λυγίστε τα γόνατά σας σε γωνία 90 μοιρών.
3. Κρατήστε μια μικρή απόσταση μεταξύ των γονάτων σας.
4. Χαμηλώστε τα λυγισμένα πόδια σας στο πλάι στο πάτωμα, αλλά μην τα αγγίζετε, κρατήστε τη λεκάνη σας στον αέρα και μην τραβάτε τους ώμους σας από την επιφάνεια.
5. Φέρτε τα πόδια σας πίσω στην αρχική θέση.
6. Κάντε το ίδιο και από την άλλη πλευρά.

πλαϊνή γέφυρα

1. Ξαπλώστε στο πάτωμα, το σώμα είναι ίσιο και τα τεντωμένα πόδια το ένα κάτω από το άλλο.
2. Τοποθετήστε το κάτω χέρι σας στον αγκώνα σας και γείρετε προς τα πίσω.
3. Αποδεικνύεται η εκτροπή του σώματος στο πλευρικό επίπεδο.
4. Σηκώστε τη λεκάνη σας από το πάτωμα και ισιώστε το σώμα σας μέχρι να σχηματίσετε μια ευθεία γραμμή.
5. Κατανείμετε το βάρος μεταξύ του βραχίονα στήριξης και του ποδιού του ποδιού στήριξης.
6. Ψηλά το κεφάλι και κοίτα μπροστά.
7. Προσπαθήστε να μείνετε σε αυτή τη θέση για τουλάχιστον 30 δευτερόλεπτα. Προσθέστε άλλα 30 δευτερόλεπτα σε αυτό το χρόνο με κάθε εβδομάδα προπόνησης.

σκάφος

1. Καθίστε στο πάτωμα, σηκώστε ταυτόχρονα τα πόδια και τα χέρια σας από το πάτωμα και προσπαθήστε να λυγίσετε στη μέση.
2. Κρατήστε αυτή τη θέση για όσο το δυνατόν περισσότερο.
3. Μην καταπονείτε το λαιμό σας, κρατήστε τα άκρα σας ίσια.
4. Επαναλάβετε 10 φορές και προσπαθήστε να παραμείνετε στο βάρος για όσο το δυνατόν περισσότερο.

κάμψη σώματος

1. Ξαπλώστε στο πάτωμα, λυγίστε τα γόνατά σας, σφίξτε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας.
2. Σηκώστε το σώμα σας από το πάτωμα και πιάστε το αντίθετο πόδι με τον αγκώνα σας.
3. Κρατηθείτε στο σημείο επαφής και επιστρέψτε στην αρχική θέση.
4. Εκτελέστε πινελιές μία προς μία.
5. Επαναλάβετε την άσκηση 20 φορές σε κάθε πλευρά για 2 σετ.